Biceps je sval, na ktorý je najviac protichodných názorov. Niektorí si na ňom zakladajú najviac ako na naj dominantnejšom svale pre peknú postavu a iní zas tvrdia že je viac menej zbytočný. V každom prípade silné paže tvoria všetky svalové skupiny na pažiach, biceps nevynímajúc. A preto intenzitu a čas ktorý budete venovať tomuto svalu necháme na Vás.
Základná úroveň ( bicepsový vzdvih na TRX )
Postav sa nohami spolu, chyť TRX oboma rukami, dlaňami k sebe a nahni celé telo dozadu – východzia poloha. Začni sa priťahovať oboma rukami tak, že po dosiahnutí hornej polohy dlane smerujú vedľa hlavy smerom do hora ( dlane urobia 90 stupňovú rotáciu ) V tejto hornej polohe zostaň 1 – 2 sekundy a potom sa začni pomaly spúšťať do východzej polohy. Po dosiahnutí východzej polohy sa začni hneď bez akejkoľvek prestávky znova priťahovať smerom hore.
Cvik posilňuje okrem bicepsov aj predlaktie, zápästie a zadné vzpriamovače. Čím bude uhol medzi telom a zemou menší o to bude cvik ťažší.
Stredná úroveň ( bicepsový zdvih na hrazde )
Vysoká úroveň ( bicepsový zdvih na hrazde na jednej ruke pomocou uteráku )
Prehoď cez hrazdu uterák, chyť ho niekde na úrovni očí a druhou rukou sa chyť podhmatom hrazdy – východzia poloha. Začni sa priťahovať jednou rukou k hrazde a snaž sa dostať hlavu čo najvyššie cez hrazdu. Potom sa pomaly spusti do východzej polohy a po jej dosiahnutí sa začni priťahovať opäť k hrazde.
Čím dlhšie budeš tento cvik cvičiť, o to menej budeš využívať uterák a budeš viac ťahať rukou ktorá sa priťahuje. A to je zmyslom tohto cviku. Ak Ti to nepôjde vráť sa späť k strednej úrovni, alebo vyskúšaj negatívny cvik, t.j. že začneš z pozície nad hrazdou ( musíš sa tam dostať pomocou stoličky alebo nejakej podložky ) a spúšťaj sa dole čo najpomalšie ako to dokážeš, aby si ruka začala zvykať na váhu Tvojho tela.
Tréningoý Plán Ernesta Nagya
Aj pri týchto cvikoch využívam rôzne variácie. Aj tu uprednostňujem určitú pyramídu a to urobiť 100 plnohodnotných obojručných bicepsových zdvihov (nie pomalých, ale ani nie s využitím švihu) v čo najmenšom počte sérii. 100 zdvihov robím v 7 sériach, čo si myslím že na môj vek takmer 50 rokov nie je zlé ,-) Vždy keď precvičím biceps, si na záver urobím ešte aspoň 2-3 série základnej úrovne na TRX. A nikdy necvičím strednú a vysokú úroveň spolu, ale vždy samostatne.