Ďalšou svalovou skupinou, ktorá je zapojená takmer nepretržite ( okrem prípadov keď sedíme alebo ležíme )sú naše nohy. Na to, aby sme si vybudovali naozaj silné a dynamické nohy nepotrebujeme chodiť do gymu, ale postačí nám trochu miesta doma a cviky s vlastným telom.
Základná úroveň ( drepy s oddychom v spodnej polohe )
Postav sa chodidlami približne na šírku ramien, špičky smerujú dopredu, východzia poloha. Urob čo najnižší drep tak aby chodidla ostali pevne na podlahe. V žiadnom prípade sa nedvíhaj na špičky! V spodnej polohe zotrvaj 2-3 sec a potom sa pomaly dvíhaj.Keď sa vrátiš do východzej polohy okamžite choď dole a nesnaž sa oddychovať. Pri pohybe nadol ruky predpaž, pomôžeš tak udržať stabilitu. Pri pohybe dole nádych, pri pohybe hore výdych.
Ak si to chceš sťažiť, choď dolu do drepu po dobu 5 sec., zotrvaj dole 2-3 sec. a naspať do východzej polohy znovu po dobu 5 sec.
Stredná úroveň ( drep na jednej nohe, noha vzadu na TRX )
Nastav TRX tak, aby bolo nad zemou cca 50 cm. Zasuň doň priehlavok chodidla jednej nohy. Druhá noha je celou plochou chodidla na podlahe a špička smeruje dopredu. Obe nohy sú vystreté – východzia poloha. Predpaž a pomaly urob čo najhlbší drep tak, aby chodidlo ostalo celou plochou na podlahe. V spodnej polohe zotrvaj 2-3 sec. a potom sa vráť do východzej polohy. Po dosiahnutí východzej polohy neoddychuj ale okamžite choď do ďalšieho drepu.
Vysoká úroveň ( drep na jednej nohe, noha vpredu, pridŕžanie sa TRXu )
Chyť TRX pred sebou oboma rukami, jednu nohu drž vystretú pred sebou – východzia poloha. Urob čo najhlbší drep. Ideálne je, ak sa zadné stehenné svaly dotknú lýtka. Chodidlo musí ostať na zemi celou plochou. V žiadnom prípade sa nestavaj na špičky. V spodnej polohe vydrž 1-2 sec. a potom sa pomaly začni zdvíhať. Keď dosiahneš východziu polohu, okamžite sa začni spúšťať dole. Pohyb dole ako aj hore musí byť kontrolovaný, tj. nesmie sa robiť švihom alebo zotrvačnosťou. TRX slúži len na to, aby sme sa jemne pridŕžali v prípade, že by sme stratili rovnováhu. V žiadnom prípade sa nepriťahuj o TRX.
Tréningoý Plán Ernesta Nagya
Príklad č.1
2×20 základná úroveň
3×15 stredná úroveň ( na každú nohu )
2×10 vysoká úroveň
Príklad č.2
Veľmi rád kombinujem drepy s klikmi kde robím pyramídu 20 drepov a 20 klikov hneď za sebou a potom vždy o jeden menej t.j. 19, 18, 17, 16… až po 1 a to všetko za sebou bez prestávky.
Príklad č.3
Dosť často kombinujem základnú úroveň spolu s výskokmi na bedňu, kvôli dynamike.
Príklad č.4
A vzhľadom k tomu,že moje chrupavky v kolene už nie sú také, ako keď som mal dvadsať ,-) najradšej mám horský bycikel, nie len kôli nohám, ale kondičke celkovo.