Silné ramená patria neodmysliteľne k peknej a funkčnej postave. Pri streľbe je táto svalová skupina jedna z najnámahanejších, tj. je zapojená od tasenia zbrane, počas samotnej streľby, počas prenosov, rýchlych stabilizácií až po prebitie a následné „vypichnutie“ zbrane. Preto je potrebné ramenám venovať dostatočnú pozornosť.
Základná úroveň ( kettlebell )
Postav sa na šírku ramien, uchop kettlebell nadhmatom a spusti ho do stredu tela – východzia poloha. Švihom presuň kettlebell na rameno a následne ho vytlač nad hlavu. V tejto polohe podrž kettlebell 1-2 sekundy a potom sa vráť do východzej polohy. Váhu kettlebellu zvoľ tak aby si dokázal urobiť 10-15 opakovaní v jednej sérii.
Vynikajúcu cvik ktorý Ti posilní nielen ramená, ale aj trapézy a zápästie.
Stredná úroveň ( stoj na rukách na čas )
Urob stoj na rukách o stenu, alebo hocičo čo Ťa udrží a neprepadneš – východzia poloha. Východzia poloha pri tomto cviku je zároveň aj cvik samotný. Snaž sa v tejto polohe vydržať čo najviac. Ruky by mali byť na šírku ramien.
- do 60 sekund – nevyhovujúci
- 61 – 90 sekúnd – vyhovujúci
- 91 – 120 sekúnd – dobrý
- nad 121 sekúnd – výborný
Vysoká úroveň ( kliky v stoji na rukách )
Urob stoj na rukách ako pri strednej úrovni – východzia poloha. Pomaly pokrč ruky v lakťoch a spúšťaj sa dole na hlavu. Keď sa hlava dotkne podlahy vytlač sa naspäť do východzej polohy. Je to cvik ktorý vyzerá jednoducho, ale v skutočnosti vyžaduje velkú funkčnú silu. Nenechaj sa odradiť ak Ti to hneď nepôjde.
Tréningový Plán Ernesta Nagya
Začínam klikmi v stoji na rukách, kde sa snažím urobiť v sérii čo najviac opakovaní, koľko vládzem. V ďalšej sérii tak isto čo najväčší počet opakovaní a celkovo robím 5 sérii. A keď už nevládzem tak ešte urobím 2 série v stoji na rukách (stredná úroveň) a snažím sa vydržať čo najdlhšie až do úplného vyčerpania. Toto ale neodporúčam začiatočníkom, iba pokročilým…
Niekedy cvičím len s kettlebellom, kde napríklad rád cvičím na vytrvalosť a to, že po dobu 12 min kettlebell nepustím z ruky (prehadzovať z ruky do ruky je dovolené) a cvičím s nimi nielen cviky na ramená ale úplne všetko. Podstatné je, nepustiť ho z ruky po dobu 12 minút. Vynikajúce na kondičku a pevný úchop.