Pevný trup bez silných prsných svalov je nemysliteľný, tak isto ako pevné paže bez silných tricepsov. A vzhľadom k tomu, že ľudské telo funguje ako celok, tak pri správnych cvikoch tieto dve svalové skupiny posilňujeme naraz. Samozrejme že sa dajú cvičiť aj samostatne rôznymi izolovanými cvikmi na rôznych posilňovacích strojoch, ale ja to neodporúčam, ako ani vyznávači „starých“ prosných cvičení. Prečo sa snažiť o odblokovanie niečoho, čo pre telo nie je prirodzené!
Základná úroveň ( kľuky )
Urob podpor ležmo za rukami. Ruky sú na šírku ramien a nohy, trup a hlava sú v jednej rovine – východzia poloha. Pomaly sa spusti do spodnej polohy tak, aby celé telo bolo čo najbližšie k zemi. V tejto polohe zostaň 1 – 2 sekundy a potom sa vytlač naspäť do východzej polohy. Po dosiahnutí východzej polohy sa okamžite bez prestávky začni spúšťať dole. Podstata cviku je v tom, aby sa pohyb dole aj hore vykonával po dobu 2 sekúnd a v spodnej polohe nad zemou sa urobila prestávka 1 – 2 sekundy. To znamená, že jeden kľuk budeme robiť min. 5 sekúnd, t.j. 20 kľukov = 100 sekúnd, to len pre tých, ktorí sú horší v matematike ,-) Cvik posilňuje komplet hornú časť tela, t.j. prsia, triceps, ramená, ale aj brušné svaly a zadné spriamovače.
Stredná úroveň ( kľuky s výskokom na bosu )
Urob podpor ležmo za rukami na bosu – východzia poloha. Z tejto polohy sa odraz rukami tak, aby ruky dopadli vedľa bosu a hrudník ostal tesne nad bosu. V tejto polohe vydrž 1 – 2 sekundy a potom sa odraz do východzej polohy. Po dosiahnutí východzej polohy sa okamžite bez toho aby si mal prestávku odraz do polohy s hrudníkom tesne nad bosu.
Ak nemáš bosu, využi akúkoľvek vyššiu podložku.
Vysoká úroveň ( kľuk na jednej ruke pomocou bedne )
Urob podpor ležmo za rukami a jednu ruku polož na bedňu – východzia poloha. Pomaly sa spusti na jednej ruke dole k podlahe a v tejto polohe urob prestávku aspoň 1 sekundu. Potom sa pomaly začni vytláčať do východzej polohy. Po dosiahnutí východzej polohy sa okamžite bez prestávky začni spúšťať dole.
Namiesto bedne kľudne použi nízky stôl alebo stoličku.
Tréningový Plán Ernesta Nagya
Tieto cviky patria k mojím obľúbeným cvikom a cvičím rôzne variácie okrem tu spomenutých cvikov. Ale najradšej mám nasledovnú zostavu:
Začínam 10 sérii po 20 opakovaní a mením šírku rúk, tj. na úzko, klasická šírka a naširoko. Tieto kľuky nerobím v časovom intervale ako je to uvedené v základnej úrovni ale ani na rýchlo, tzn. že sú to plnohodnotné kľuky v plnom rozsahu. Keď to mám (200 kľukov) považujem prsné svaly za dostatočne zahriate a začínam robiť 10 sérii po 10 opakovaní strednú úroveň. Po dosiahnutí ďalších 100 kľukov začínam robiť vysokú úroveň a to 5 sérii po 10 opakovaní na každú ruku čo predstavuje ďalších 100 kľukov. No a poslednú stovku do 500 robím klasické kľuky a snažím sa ich urobiť v čo najmenšom počte sérii.
Príklad č.2
Robím klasické kľuky (nie pomalé, ale ani rýchle – plnohodnotné s plným rozsahom) a to na čas do počtu 200 opakovaní. Zmyslom tohto cvičenia je urobiť 200 kľukov v čo najkratšom čase. Prestávky medzi sériami si určuješ sám podľa toho ako vládzeš so zreteľom na to, že 200 kľukov máš urobiť čo najrychlejšie. Ja mám prestávky 10 sekundové.