0

BRUŠNÉ SVALY

I personally consider the abdominals to be the most important. Few are aware that their abdominal muscles are engaged in every movement they make, even when they sleep, as opposed to most other muscles. A lot of people complain about lower back pain. Up to 90% of these people could avoid it simply by strengthening their abdominals (for the remaining 10%, their lower back pain is caused by spinal issues such as scoliosis, herniated discs, etc. and professional medical care is required)
If your core abdominal muscles are weak, then the weight of the internal organs is carried by the spine, which is the cause of lower back pain! This means that a strong abdominal core is critical for a healthy and full life. In some people, the abdominal muscles strengthen
and form a “six-pack”, but that is just a by-product. A strong belly with strong erector spinal muscles (around the spine) will provide you with tremendous strength along with health.
So, let’s get started...

zaklad
Základná úroveň
Stredná úroveň
Vysoká úroveň
TIP na Dynamický tréning
zaklad
zaklad

Základná úroveň ( dvíhanie nôh v ľahu 2 možnosti )

 

Možnosť č.1

Ľahni si na chrbát, ruky polož dlaňami na podlahu vedľa tela, nohy spolu a špičky sa snaž natiahnuť a tlačiť ich smerom dolu k podlahe.

Zodvihni nohy pár cm nad zem ako východziu pozíciu. Zodvihni spojené nohy do výšky tak aby uhol medzi nohami a trupom bol 90 stupňov. Keď dosiahneš 90 stupňov nohy okamžite spusti do východzej pozície, počkaj 2-3 sec. a začni dvíhať nohy znova. Pri zdvíhaní nôh smerom hore nádych, pri spúšťaní výdych. Je dôležité aby chrbát a panva boli počas pohybu nôh celou plochou na podlahe a nohy boli vystreté a špičky prstov tlačené smerom k podlahe.

Možnosť č.2 „žabie“ zdvihy nôh

To isté len východzia poloha predstavuje spojené a vystreté nohy zvierajú 90 stupňový uhol s trupom. Pri spúšťaní nôh smerom dole nádych, pri zdvýhaní výdych. Dodrž pravidlá cviku ako pri možnosti č.1

zaklad
Stred

Stredná úroveň – ( cvičenie na TRX )

Nastav TRX tak aby bol vo výške 20-25 cm nad zemou. Zachyť svoje priehlavky na chodidlách do TRX a urob podpor ležmo na rukách ako východziu pozíciu. Začni sťahovať spojené nohy k rukám. V bode, v ktorom už to ďalej nepôjde sa snaž zotrvať 2-3 sec. a spusti sa do východzej pozície. Vo východzej pozícii sa snaž o to aby bol chrbát rovný a nie prehnutý a aby Ti „nepadala“ panva k podlahe.

Vynikajúci cvik na komplexné brušné svaly, ramenné svaly, zadné vzpriamovače, ako aj spevnenie zápästia.

Stred
vysoka

Vysoká úroveň – ( cvičenie na hrazde )

Zaves sa na hrazdu nadhmatom a nohy spusti volne dole – východzia poloha. Zdvíhaj nohy hore tak, aby sa dotkli špičkami nôh hrazdy. Zdvíhanie aj spúšťanie nôh by malo byť kontrolované tak aby sa pritom nehýbal trup. V žiadnom prípade cvik necvič švihom alebo zotrvačnosťou smerom dole.

vysoka
profesional

Tréningoý Plán Ernesta Nagya

Brušné svaly sa snažím cvičiť 5x týždenne. Okrem uvedených cvikov cvičím aj iné cviky na brucho, lebo ako som uviedol na začiatku, brušné svaly považujem za základ základov. Veľmi veľa cvičím tzv. dýchacie cviky na brušné svalstvo, ale o tom snáď v nejakej samostatnej kapitole. A ak kombinujem uvedené cviky tak nasledovne.

  • dvíhanie nôh 2×15 začínam s pauzou s nohami pred sebou
  • dvíhanie nôh 2×15 s pauzou s nohami nad zemou
  • potom idem na hrazdu a urobím 4×15 a
  •  ukončím to na TRX 5×10

prestávky medzi sériami sa snažím mať krátke t.j. od 30-60 s. , skôr uprednostňujem 30 s. prestávky, nakoľko sa snažím rozvíjať vytrvalostnú silu.

profesional

Nezabudnite pozrieť ďalšie časti Shooter workout tréningu !